Los 8 trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo)

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Muy al principio, la humanidad (que había resultado hecha de arcilla y sangre de dioses rebeldes para trabajar tan sencillo don de obra) se hizo tan cuantiosa que el ruido de las calles, casas y talleres era insoportable. “El país parecía un toro que bramaba”, se dice en el Atrahasis.

Fue entonces en el acierto Enlil, el señor de los cielos y la tierra, no logró conciliar el sueño y ordenó que comenzara la plaga. Esa es la historia con la que los antiguos acadios explicaban que todos los males del planeta habían comenzado con el sueño. Con la privación de sueño. ¿Quién puede culparlos?

Nuestra apariencia de entender el sueño habrá cambiado demasiado en los últimos 4.000 ó 5.000 años, inconveniente en el acierto en mitad de una asfixiante noche de verano alguien nos despierta tocando el claxon de su maldito coche, la idea en Enlilacostumbra parecernos inclusive moderada. Hoy, tan entonces, dormir se ha transformado para cuantiosos en una misión imposible. Hoy nos internamos en la literatura científica para extraer ocho de trucos y un consejo que nos apoyen a dormir mejor.

Ocho trucos para conciliar el sueño

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1. Dormir es pura rutina. Nunca ha resultado únicamente una cuestión de cuantía de sueño, encima íntegramente ha resultado una cuestión de calidad. Conforme envejecemos, nuestro sueño se va realizando cada ocasión peor. Más de la mitad de los adultos mas grandes padecen síntomas de insomnio (Ohayon, 2002) y los estudios nos dicen que un diseño de vida constante y organizado puede ayudarnos a dormir mejor (Zisberg, Gur-Yaish y Shochat, 2010; Monk, 2010). Y no, no sirve de ausencia dormir inclusive anochecer los fines de semana: acostarse y despertarse a la semejante hora todos los días es la mejor elección para regular el sueño seamos niños (Mindell y otros, 2015), atletas de élite (Bird, 2013) o personas normales.

2. Hacer ejercicio parece una benévola idea. Las recomendaciones tradicionales nos dicen que realizar ejercicio es excelente encima íntegramente si no lo hacemos demasiado cerca de la hora de acostarnos. Al carencia 30 minutos la gran gran mayoría de los días y constantemente 2 a 3 horas previamente de ir a dormir. Puede ser de este modo (Reid, 2010), inconveniente la materialidad es poco mas compleja: no hay vacilación de que la movimiento física y dormir don están relacionados (Loprinzi y Cardinal, 2011), inconveniente nos privación info para conocer si una causa a la otra (o viceversa). Esto es primordial porque realizar ejercicio es poco admirable inconveniente dificultoso (y obsesionarnos con nuestra incapacidad para introducirlo en nuestro aniversario a aniversario no ayuda).

3. Ni el café, ni el alcohol, ni el tabaco aire nuestros amigos. La cafeína, por ejemplo, no únicamente está vinculada con la privación de sueño, destino con una mala noble del semejante (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018). Sus efectos (Snel y Lorist, 2011), tan los del alcohol (Singleton y Wolfson, 2009) o la nicotina (Jaehne, 2009), están don estudiados. Por eso hay que realizar singular hincapié en este tema: nuestra historia con estos artículos (el realizado de usemos el alcohol o el tabaco tan formas de gestión emocional) o inclusive ciertas reacciones fisiológicas asociadas a ellos pueden ayudarnos a conciliar el sueño a corto plazo: a largo plazo, disuelven nuestra aptitud para dormir.

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4. Si es posible, evite medicamentos que retrasen o interrumpan su sueño. Los del acierto 3 aire los compuestos mas conocidos que poseen un secuela directamente encima nuestro sueño, inconveniente están demasiado a distancia de ser los únicos. Hay cuantiosos medicamentos y remedios de utilización insustancial que juegan en el semejante obtener del insomnio (Roehrs y Roth, 2018). Por eso, si empezamos a ejercitar inconvenientes para dormir, comentarlo con nuestro médico es el 1º movimiento. Suele haber opciones y la gran gran mayoría de las veces lo único que nos separa de ellas es contarle a nuestro médico lo que nos pasa.

5. Ahorra sueño. Las siestas aire una de las cosas mas alucinantes del mundo. Punto. Sin ‘peros’ ni ausencia por el estilo. Lo dice la ciencia: el 1º gran estudio encima esta maravillosa práctica (Rosekind, 1995) permitió a la NASA demostrar que dormir una calceta de 25 minutos mejoraba entre el 16% y el 34% nuestras cometidos cognitivas (Mednick y otros, 2008; Naska, 2007; Saunders y Chaput, 2012). Sin embargo, mas nos vale escatimar el sueño: si no las utilizamos correctamente, pueden ponernos demasiado dificultoso eso de conciliar el sueño por la noche (Dhand y Sohal, 2006).

6. Relájate previamente de dormir. Es relativamente usual acudir a la noche con la vida al cuello. Nuestros días están tan llenos de movimientos que caemos desplomados en la cama con la cabeza revuelta de tareas pendientes y cosas por hacer. Así no hay quien duerma. Por eso los avezados recomiendan realizar tareas relajantes previamente de ir a la cama (Blanaru y otros, 2012; Nicassio y Bootzin, 1974). Cosas tan leer, oír aire o, directamente, usar técnicas de relajación pueden transformarse en nuestras aliadas. Lo que no es aconsejable es entregar vueltas en la cama carente realizar nada.

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7. Usa nuestra fisiología. Hay íntegramente un agrupación de técnicas que usan nuestras respuestas fisiológicas naturales para inducirnos a dormir. La mas popular (por ser diferente consejo tradicional) es darse un baño caliente. Sobre todo, en invierno. Es indiscutible que hay cierta evidencia (Sung y Tochihara, 2000) que señala que la caída de la temperatura corporal posteriormente de salir del baño puede confundirse con los fenómenos fisiológicos que ocurren previamente de conciliar el sueño.

8. El aire adonde dormimos es tan primordial tan nosotros. Una de las cosas que mas influyen en nuestro sueño es el área adonde dormimos. Y es que solemos descuidar que mientras dormimos estamos tan profundamente unidos al ambiente tan en el acierto estamos despiertos. El ruido (Fietze y otros, 2016), la noble del aire (Strøm‐Tejsen, ‎2016) o la temperatura (Okamoto-Mizuno y Mizuno, 2012) aire elementos que tenemos poseer en recuento a la hora de diseñar el dormitorio. Pero además íntegramente aquello que pueda distraernos (Harvey y Payne, 2002). Evitar distractores y evitarnos excusas es la mitad del trabajo. Eso incluye, claro, los distractores que llevamos con nosotros mismos.

Y un consejo

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Comenzaba el tomo diciendo que hará 4.000 años ya existían los inconvenientes con el sueño, inconveniente no es cierto. Al menos, no en este sentido. Como explicaba Summers-Bremner en su libro encima el insomnio, en el planeta ancestral la concepción del asamblea era poco verdaderamente demasiado diferente al que tenemos hoy: antes, el asamblea no era oro.

Eso es poco que adquirió apariencia cultural con los procesos de industrialización. Fue entonces en el acierto iniciamos una carrera contra el sueño, contra el asamblea que no se podían adquirír y vender. Sin embargo, nuestras necesidades no aire culturales, destino que están incrustadas en nuestro ADN (Kuna y otros, 2012).

La idea que subyace detrás de todos los avezados del sueño es que, podemos aprovechar ciertas técnicas para ayudarnos a dormir, inconveniente la única apariencia de cultivar un sueño reparador es reconciliarnos con él. Ser conscientes de que nuestro cuerpo posee unos ritmos propios y que, contra ellos, los propios Dioses luchan en vano.

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La noticia Los 8 trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo) fue publicada originalmente en Xataka por Javier Jiménez .

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