Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las 3 herramientas definitivas para conciliar el sueño rápidamente

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Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las 3 herramientas definitivas para conciliar el sueño rápidamente

La cuestion es mas simple de lo que parece: ¿Cómo te dormiste anoche? Me refiero exactamente al instante en que pasaste de la vigilia al sueño o, si lo prefieres, a los instantes previos, ¿qué pasó? ¿cómo lo conseguiste? ¿qué sentiste en ese momento? No deja de ser curioso que, pese a que dormimos todos los días, “quedarse dormido” sea un proceso tan desconocido.

Y no únicamente por los ciudadanos de a pie, destino por los mismos científicos. En la última década, el salto tecnológico de las herramientas de neuroimagen han logrado acercarnos demasiado mas a qué ocurre en ese instante enigmático en el que nos sumimos en los dominios de Morfeo.

Y carente embargo, la alambrada sigue llena de “soluciones” para “dormir rápido” que están mas cerca de los rituales mágicos y las supersticiones que de cualquier cosa parecida a una técnica conductual y científicamente consistente. ¿Qué nos dice la ciencia encima íntegramente esto?

Un desarrollo veloz de neurobiología del sueño

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Hay un buen puñado de estructuras cerebrales involucradas directamente en los procesos del sueño: el hipotálamo (que actúa tan centro de atención en en qué grado a la excitación y contienen estructurales neurales clave en los ritmos circadianos), el tallo cerebral (donde se acomete la transición entre la vigilia del sueño), el tálamo (que, en cierta forma, es la estructura que pasa la info sensorial al aparato nervioso central y que, a lo largo de el sueño, entra en metodo “no molestar”), la glándula pineal (que segrega una hormona, la melatonina, que contribuye a incitar el sueño ajustándose al ciclo día-noche) o la amígdala (que “procesa” las emociones y posee un papel demasiado primordial en la fase REM del sueño).

No obstante, lo mas ameno de íntegramente este descomposición anatómico es besar el suelo en la recuento de que no tenemos estructuras dedicadas específicamente al sueño. Aunque hay grupos de neuronas cuya cometido está centrada en él, inconveniente la desacuerdo entre la vigilia y el sueño está mas en el metodo en que trabaja el aparato nervioso que en las estructuras que están involucradas. El asunto central de “quedarse dormido” es cómo cambiar de metodo carente comprometer el movimiento del sistema.

Por ello, dentro de las populares fases REM y no-REM del sueño, existe una (la fase 1) que, pese a que dura escasos minutos, es enormemente importante. Se trata de un sueño ligero a lo largo de el que el cuerpo (latidos, respiraciones, movimientos) se relajan y ralentizan y en el que los patrones de ondas cerebrales empiezan a exhibir que la transición entre 1 y distinto estado está en marcha.

Esto nos da una primera pista de lo que se solicita el cuerpo para comenzar el proceso que acabará con nosotros dormidos. No obstante, no basta con poseer un periodo de calma. Normalmente, hay dos mecanismos biológicos internos que apoyan a regular el sueño y permiten sincronizar aquellos instantes de reposo con nuestras necesidades fisiológicas: los ritmos circadianos (una especie de “reloj biológico” que regula numerosísimas funciones: desde la temperatura corporal a la liberación de hormonas) y la homeostasis vigilia-sueño (es decir, la apuro de sueño).

Los 3 consejos clave para quedarse dormido

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Esas 3 palancas aire los instrumentos fundamentales que tenemos para favorecer que el sueño no únicamente sea profundo y reparador, destino que tambien seamos capaces de conciliar rápidamente. En general, todas las técnicas que podemos descubrir para ayudarnos a dormir veloz juegan con ellas de una apariencia u otra.

Relaja tu mente y tu cuerpo

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Salvo que la apuro de dormir sea imperiosa, el aparato nervioso no va a comenzar el proceso del sueño si necesitamos no dormir. Es más, se va a aguantar a ello. Por eso, la primera fase del sueño conlleva una relajación neurológica, física y ambiental: es el ‘truco’ que usa nuestro cuerpo para constatar que podemos dormir.

Lo que ocurre es que, normalmente, no somos capaces de compartimentar nuestra vida lo harto tan para acudir a la cama con íntegramente resuelto. A veces es nuestra mente que no deja de donarle vueltas a temas pendientes o inconvenientes que no podemos resolver; otras veces es el resto del cuerpo que, por las movimientos que veníamos realizando previamente, no ha captado las señales que le dicen que posee que relajarse.

Un arquetipo Claro® es realizar ejercicio. No hay vacilación de que la movimiento física y dormir don están relacionados (Loprinzi y Cardinal, 2011) y íntegramente parece indicar que 30 minutos de movimiento física la gran gran mayoría de los días, es poco afable (Reid, 2010). Sin embargo, lo aconsejable es hacerlo 2 a 3 horas previamente de ir a la cama. De lo contrario, la “inercia fisiológica” puede jugar en nuestra contra.

Tampoco es benévola idea consumir cafeína porque no únicamente está vinculada con la privación de sueño, destino con una mala noble del mismo (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018; Snel y Lorist, 2011). Algo semejante pasa con el alcohol (Singleton y Wolfson, 2009) o la nicotina (Jaehne, 2009). No obstante, hay gente a la que íntegramente esto (sobre íntegramente las 2 últimas) le apoyan a conciliar el sueño.

El alegato es mas elemental de lo que parece: a menudo, utilizamos el alcohol o el tabaco tan formas de gestión emocional y, por eso mismo, pueden ayudarnos a conciliar. El inconveniente es que lo hacen a costa de disolver nuestra aptitud de dormir a largo plazo. Si necesitamos gestionar nuestras emociones, es mejor realizar tareas relajantes previamente de ir a la cama (Blanaru y otros, 2012; Nicassio y Bootzin, 1974). Cosas tan leer, oír aire o, directamente, tirar de las populares técnicas de relajación.

De hecho, la gran gran mayoría de técnicas que observamos en internet para apoyar a dormir aire técnicas de relajación encubiertas. Tanto la técnica de 4-7-8 (repetir la secuencia de “inhalar aire a través de la nariz 4 segundos; aguantarlo, a lo largo de siete; y exhalarlo, a lo largo de ocho” inclusive dormir) o el método Sharon Ackerman para dormir en 2 minutos lo son. Nuestros compañeros de Vitónica poseen una benévola recopilación para agenciárselas la que mejor se adapte a nosotros. Solo hay que poseer una idea en la mente: dominarlas solicita práctica.

Ordenar nuestra vida

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Si una aviso primordial es la disposición psicofiosológica en el instante del sueño, otra aviso es el ritmo vital: realizar que nuestra vida y nuestros ritmos (circadianos) encajen. Seamos sinceros, conforme envejecemos, nuestro sueño se va realizando cada ocasión peor: mas de la mitad de los adultos mas grandes padecen síntomas de insomnio (Ohayon, 2002). Sin embargo, los estudios nos dicen que un diseño de vida constante y organizado puede ayudarnos a dormir mejor y mas veloz (Zisberg, Gur-Yaish y Shochat, 2010; Monk, 2010).

Por cierto, este diseño de vida posee que ser diario, la semana no sirve tan unidad de compensación. O, lo que es lo mismo, no sirve de ausencia dormir inclusive anochecer los fines de semana. Acostarse y despertarse a la semejante hora todos los días es la mejor elección para regular el sueño seamos niños (Mindell y otros, 2015), atletas de élite (Bird, 2013) o personas normales.

Ahorra sueño

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Como decíamos mas arriba, la homeóstasis vigilia-sueño es demasiado importante. Es dificultoso dormir si, en fin, no tenemos sueño. Por eso, es ameno gestionar don las horas que pasamos dormidos a lo largo del día. Las siestas, carente ir mas lejos, aire una de las cosas mas alucinantes del planeta (Rosekind, 1995): dormir una calceta de 25 minutos mejoría entre el 16% y el 34% nuestras cometidos cognitivas (Mednick y otros, 2008; Naska, 2007; Saunders y Chaput, 2012).

Sin embargo, hay que usarlas aceptablemente o nos pueden realizar demasiado dificultoso conciliar el sueño por la noche (Dhand y Sohal, 2006). En definitiva: la mejor forma de conciliar el sueño velozmente es acudir a la cama cansado, relajado y en el instante exacto. No es un truco mágico para dormir (sobre todo, si has buscado este tema motivado por una noche de insomnio), inconveniente es poco que se puede comenzar a poner en marcha mañana mismo.

Imagen | Jen Theodore


La noticia Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las 3 herramientas definitivas para conciliar el sueño velozmente fue publicada originalmente en Xataka por Javier Jiménez .

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