¿Es harto 1 minuto de ejercicio al día? Lo que la ciencia dice encima el entrenamiento por intervalos

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Hiit

Como cada año, el mes de mayo trae consigo la apuro para numerosos de ponerse en forma, que viene el verano en el interior de exiguo y no deseamos que nos pille con los excesos de los turrones (primero) y de las torrijas (después). Nos levantamos del sofá, nos calzamos las zapatillas y… ¿y en este momento qué? ¿Sabemos verdaderamente lo que nos conviene a la hora de realizar ejercicio?

¿Qué andoba de ejercicio debo hacer? ¿Mejor entreno con pesas o salgo a correr al parque? ¿O me meto en una idiosincrasia de zumba? Y si corro, ¿a qué celeridad lo hago? ¿Y cuánto asamblea le dedico? ¿Tres días a la semana a lo largo de una hora será suficiente? ¿O mejor salir íntegramente los días inconveniente únicamente 20 minutos? Veamos qué es lo que nos dice la ciencia encima la mejor apariencia de ponernos en forma.

En el ejercicio, ¿más es mejor?

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¿Y si te dijeran que con un minuto de ejercicio al aniversario te puedes poner al mismo altitud físico que una andoba que hará 45 minutos de ejercicio? Así, carente entregar mas datos, suena bastaste bien, ¿no? Ahora la clave es visualizar qué andoba de ejercicio tendrías que realizar a lo largo de un minuto para que se equipare a aquellos 45 que realizaría la otra persona. Y aquí es adonde entra en juego un concepto clave para el entrenamiento y la movimiento física: la intensidad.

Si entreno a una intensidad mayor, ¿podría ser mas corto mi asamblea de entrenamiento obteniendo los mismos beneficios? Parece ser que sí, y eso es lo que ha demostrado un estudio de la McMaster University de Hamilton, Ontario: tras 12 semanas de prueba, los atletas que han lleno un minuto de ejercicio intenso a lo largo de 3 días a la semana han tenido las mismas ganancias que los que han entrenado a lo largo de 45 minutos a una intensidad moderada. ¿Cómo es factible esto?

Los datos del estudio de McMaster

El estudio se llevó a cabo a lo largo de 12 semanas encima un conjunto de varones jóvenes sedentarios con niveles similares de fitness y semejante aptitud para regular el azúcar en sangre a través de la insulina. Se dividió a los hombres en 3 grupos de apariencia aleatoria formando un conjunto de atención (que no cambiaría para ausencia su rutina sedentaria), un conjunto que entrenaría 3 días a la semana con un entrenamiento aeróbico extensivo moderado (50 minutos de duración incluyendo 2 minutos de calentamiento y 3 de vuelta a la calma) y distinto conjunto que entrenaría otros 3 días a la semana con un entrenamiento interválico de 20 segundos de labor de adhesión intensidad y 2 minutos de descanso raudo (más 1 de vuelta a la calma) por un total de 10 minutos.

Los 2 grupos tuvieron las mismas ganancias en en qué grado a resistencia aeróbica y resistencia a la insulina indistintamente de su entrenamiento

Tras estas doce semanas de duración del estudio se comprobó que los 2 grupos que habían entrenado habían logrado las mismas ganancias en en qué grado a resistencia aeróbica y resistencia a la insulina. El conjunto control, tan era de esperar, no sufrió nadie cambio. También aumentaron el número de mitocondrias en las células musculares de los 2 grupos que habían entrenado (mejor producción de energía). Los cambios en en qué grado a peso, masa grasa y masa muscular tambien fueron similares en los 2 grupos entrenados.

La magia del HIIT o entrenamiento por intervalos

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De entre todas las metodologías de entrenamiento que podemos descubrir actualidad en aniversario hay una que se está poniendo singularmente de moda, pese a que verdaderamente no sea una verdadera novedad: el HIIT (high intensity interval training) o entrenamiento por intervalos de adhesión intensidad. ¿Y por qué se está poniendo de moda? Porque es perfecta para las personas que no poseen demasiado asamblea para dedicar al entrenamiento (la gran mayoría de nosotros, carente duda) y porque da demasiado afables resultados.

Este andoba de entrenamiento se ha implementado con éxito en los box de CrossFit (muchos de sus WOD’s o entrenamientos diarios aire entrenamientos por intervalos), en el planeta del boxeo (desde constantemente se llevan realizando en entrenamientos y combates los intervalos de 3 minutos con un corto descanso posterior) y en numerosos gimnasios, que ya brindan clases específicas de HIIT.

El HIIT se cimenta básicamente en realizar un afán de demasiado adhesión intensidad a lo largo de escasos segundos de tiempo (si lo haces a adhesión intensidad es dificultoso aguantar mas de 20-30 segundos) seguido por una recuperación que puede ser completa o incompleta, dependiendo de si damos el asamblea harto a nuestro organismo para que nuestras pulsaciones puedan devolver a la normalidad. Este método de entrenamiento es tan intenso que unicamente podremos llevarlo a cabo a lo largo de escasos minutos.

Entrenamiento HIIT: períodos cortos de gran afán seguidos de un descanso

Dentro del HIIT existen distintas formas de aplicarlo, siendo la mas popular de ellas el método Tabata. Desarrollado por el profesor Izumi Tabata, su protocolo se cimenta en 4 minutos de entrenamiento en los que se realizan 8 rondas de ejercicio intenso de 20 segundos intercaladas con 10 segundos de descanso. Otros protocolos conocidos aire el de Zuniga (30 segundos de labor y 30 segundos de descanso) o el de Timmons (20 segundos de labor y 2 minutos de descanso).

El HIIT, tambien de ayudarnos a optimizar nuestra composición corporal, caseta que actúa tan un veraz “quemagrasas” si lo hacemos bien, tambien nos apoya a optimizar nuestra salud, ya que según un estudio de la Universidad de Leicester la práctica de HIIT puede ayudarnos a prevenir la diabetes andoba II.

¿Por qué trabaja el HIIT?

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Cuando hablamos de pérdida de peso reconocimiento al entrenamiento por intervalos y deseamos entender por qué trabaja tenemos constantemente poseer en recuento un factor clave: el EPOC (excess postexercise oxygen consumption) o exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio. Imaginemos que acabamos de realizar un entrenamiento HIIT a una intensidad demasiado adhesión y de naturaleza anaeróbica. Durante el entrenamiento nuestro organismo entra en una deuda o déficit de oxígeno que posee que desquitarse una ocasión que hemos finalizado de entrenar.

El EPOC hará que tu cuerpo siga quemando calorías numerosas horas posteriormente de haber finalizado de entrenar

¿Cómo puede recuperarse el organismo de la energía gastada a lo largo de el entrenamiento? Para delegación recuperarse de apariencia efectiva, nuestro cuerpo pasivo simpatizar laborando aún en el punto hemos finalizado nuestra asamblea de entrenamiento, agrandado su metabolismo o gasto calórico. De esta forma, tras un entrenamiento interválico demasiado intenso, el metabolismo puede permanecer elevado a lo largo de 24, 36 o inclusive 72 horas. Esto supone un gasto calórico demasiado mayor.

¿Y qué pasaría si hubiéramos lleno un entrenamiento moderado a lo largo de un período de asamblea demasiado mas largo? Básicamente habríamos tardado mas asamblea en entrenar, gastando aproximadamente las mismas calorías que en un entrenamiento interválico, con la desacuerdo de que al entregar por finalizado nuestro entrenamiento, nuestro organismo no tenía la apuro de agrandar su metabolismo ni de quemar mas calorías para devolver a su estado ideal.

Resumiendo: con el entrenamiento clásico de larga duración e intensidad moderada quemamos calorías mientras nos estamos ejercitando, mientras que con el HIIT seguimos quemando tambien después, inclusive si nos hallamos en reposo.

Pros y contras del HIIT

Presentado así, nos puede parecer que el entrenamiento por intervalos es el mejor invento desde la lavadora, ¿verdad? Pero tenemos poseer en recuento cuáles aire nuestras condiciones a la hora de practicar movimiento física y si el HIIT es adecuado para mí. Vemos resumidos los pros y contras del HIIT.

A auxilio del HIIT

  • Se hará en un espacio demasiado corto de tiempo: no necesitas acaecer horas y horas en el gimnasio. Llegas, entrenas y en 20 minutos tan demasiado estás -ta& para marcharte.

  • Puedes hacerlo en casa: no necesitas un estadio para realizar HIIT. Puesto que la idea es realizar un ejercicio de adhesión intensidad, cualquier deporte que nos suba las pulsaciones nos sirve: carrera, ciclismo, ejercicios con saltos, ejercicios multiarticulares, ejercicios con kettlebells

  • Hay mucha variedad: es demasiado dificultoso aburrirse de realizar HIIT porque posee muchísimas posibilidades. Admite un gran número de ejercicios que se pueden compaginar entre sí: puedes realizar un Tabata únicamente de burpees, distinto de burpees y sentadillas con salto, abrazar sprints de carrera…

En contra del HIIT

  • No está aconsejado para personas con cardiopatías o con sobrepeso u obesidad: el HIIT significa someter a tu cuerpo a un afán demasiado grande, y es indispensable hacerlo con garantías.

  • En principiantes o personas exiguo entrenadas, hay benjamín riesgo de lesiones con un entrenamiento extensivo que con un entrenamiento de adhesión intensidad, según esta revisión de dispares estudios.

  • En personas sedentarias, no genera la semejante adherencia que el ejercicio moderado de larga duración: si lo que deseamos es cambiar nuestros hábitos y ser mas activos, 20 minutos de ejercicio intenso no es el mejor sendero para hacerlo.

  • ¿Siempre hacemos HIIT en el punto deseamos realizar HIIT? Muchas veces lo que verdaderamente estamos realizando es entrenamiento por intervalos “a secas”, carente acudir al altitud de exigencia del HIIT. Esto pueda entregar lugar a confusión.

Entonces, ¿entrenamos con HIIT?

Depende constantemente de cuál sea nuestro objetivo y cuál nuestro estado de apariencia previo. Lo ideal, tan siempre, sería combinar entreambos tipos de entrenamiento (HIIT y entrenamiento aeróbico extensivo) para recibir los mayores beneficios de cada uno: realizar HIIT un par de días en semana no posee por qué significar descartar otros tipos de entrenamiento.

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